¡Muy buenas Antigimnasio!¿Cómo vas? ¿Cómo llevas el verano? Nosotros ya hemos vuelto a Tenerife tras nuestra Luna de Miel en Kenia, que ha sido una auténtica pasada. Pero hoy vengo a hablarte de otra cosa… y si has accedido a leer este artículo de nuestro Blog, entiendo que es posible que tengas dolor de espalda, que por tu estilo de vida frecuentemente sientas molestias en esa zona y no sepas qué hacer… Pues tranquila, tranquilo, porque en este artículo quiero darte pautas, hábitos y acciones determinadas para que, si, efectivamente, padeces dolor de espalda causado por malas posturas, por muchas horas sentada frente al ordenador, por llevar una vida demasiado sedentaria, o si quizás aún no los tienes, pero prefieres evitar que estos aparezcan, puedas hacerlo con los consejos que te comparto a continuación.  Lo primero que quiero aclarar es que cuando hablamos de «dolor de espalda«, no solo nos referimos al típico dolor lumbar, sino también al dolor cervical, al dolor de la zona alta de la espalda. Todos estas molestias tan frecuentes en el mundo en el que vivimos tienen una raíz muy común: la práctica de ejercicio físico… NO, jeje evidentemente es broma, precisamente es más bien lo contrario, malas posturas durante mucho tiempo sentado, vida sedentaria, etc… La ausencia de movimiento nos hace más daño que cualquier tipo de ejercicio. Relee esta última frase para integrarla bien. Y dicho esto, vamos a por ello. Antigimnasio, esto que te voy a compartir evidentemente, tiene que llevarse a cabo diariamente (no hace falta que sea todo, pero si incluir estas acciones y quedarte con las que más útiles sean en tu caso). Primero PRUEBA luego ELIGE. 1) SIÉNTATE LO MENOS POSIBLE: No es conveniente estar mucho tiempo en una posición determinada, pero mucho peor es estar mucho tiempo sentado en una silla. – Si trabajas con POMODOROS o técnicas similares en las que alternas descansos con periodos de trabajo/estudio, acostúmbrate a realizar los periodos de trabajo de pie y alternarlos con sentados.
– Atiende llamadas de pie, paseando.
– Utiliza sillas ergonómicas, preparadas para mantener tu espalda recta, o en su defecto un Fitball.
– Crea en tu oficina o lugar de trabajo un entorno que te permita alternar sentado con bipedestación (utiliza un Standing Desk) 2) MIRA «POR ENCIMA DEL HOMBRO»: Trae a tu mente esa imagen de la gente en el metro, en la parada de bus… todos con el móvil a la altura del ombligo y con la cabeza mirando hacia abajo como el que va dormido en el avión. Evidentemente esa postura no ayuda a la correcta posición de la columna y repetida en el tiempo nos puede complicar bastante. En lugar de eso, apoya los codos en la mesa y mira el móvil, el ordenador, o el libro, a la altura de tu mentón. El objetivo es mantener la posición erguida el mayor tiempo posible. 3) MASAJES: El fisio/osteópata/como quieras llamarlo debería estar mucho más presente en nuestro día a día de lo que lo está. Parece que les hago publicidad, pero así lo creo. Si entrenas necesitarás pasar por boxes (antes de sentir las peores molestias), si no entrenas lo necesitarás con más razón. 4) ESTIRA LA ZONA ACORTADA: Algo fundamental, ya que pasamos la mayor parte del tiempo de nuestro día a día con acciones en las que nuestro músculo pectoral, nuestro deltoides anterior y rodadores internos se acortan. Esto provoca una antepulsión de los hombros, es decir, que vayamos «enchapados por la vida». Esta situación es muy nociva para nuestra columna, ya que pierde su función erectora, provocando debilidad en trapecio medio e inferior. Aquí te dejo varios estiramientos que puedes hacer incluso sentada/o cuando estás trabajando… aunque ya sabes que lo ideal es que lo hagas en pie: – Pectoral: Abre los brazos en cruz y lleva las manos hacia atrás y los dedos hacia fuera todo lo que puedas.
– Triceps y Dorsal: Agarra con una mano el codo contrario por encima de la cabeza e inclínate lateralmente para estirar también el costado.
– Estira Trapecio Superior: Llevando cabeza suavemente a un lado y otro. En mi CANAL DE YOUTUBE tenéis >>> este VÍDEO de 15′ de movilidad para la espalda. 5) POR DIOS… ¡¡¡¡ENTRENA FUERZA!!!!: Como ya he comentado, uno de los principales problemas es la debilidad en la zona posterior, y eso Miguel, tiene muy fácil solución… ENTRENAR Y FORTALECES esa musculatura. A final de cuentas, el entrenamiento de fuerza, siempre te va a proteger mejor que nada. Debe estar bien ejecutado, si, pero es de vital importancia que forme parte de tu día. Generar músculo da seguridad, mejora tu postura y te hace sentir mejor contigo. Adjunto una imagen del Instagram de mi amigo Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, que define muy bien esto que acabo de decir.  Conclusión: Priorizar el movimiento en tu día a día te ayudará a conservar tu salud de columna y minimizar/eliminar el dolor para siempre. Pasar más tiempo de pie, estirar la zona anterior y trabajar la musculatura posterior son claves para este objetivo. En mi Instagram tienes un esquema sobre este tema. Espero que te haya sido útil y lo pongas en práctica. Estaré encantado de escuchar tus impresiones y tu evolución. Recuerda seguirme para más información de valor sobre cómo mejorar tu salud sin necesidad de ir al gimnasio. Miguel Pelayo
Equipo Vida Antigimnasio |
|
|
